¿Qué como para alimentar mi maratón?

Escrito por: Martijn Redegeld

¿Estás planeando un maratón pronto? ¿Quizás por primera vez, con el objetivo de completar la mágica distancia de más de 42 kilómetros? ¿O está buscando el último porcentaje de ganancias extra para mejorar su récord personal? No hace falta decir que una buena preparación es la mitad de la batalla. Seguramente se habrá tenido en cuenta el calzado adecuado y un entrenamiento suficiente, pero ¿tienes también preparado un plan de nutrición de competición bien pensado? En este blog podrás leer todo lo que necesitas saber para sacarle el máximo partido a tu maratón.

En resumen:

• Empiece a acumular carbohidratos ("carga de carbohidratos") de 24 a 36 horas antes del maratón. El punto de partida es aproximadamente 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Esto asegura las máximas reservas de glucógeno muscular.
• Ofrezca un desayuno rico en carbohidratos y de fácil digestión unas 3 o 4 horas antes del inicio. El punto de partida es aproximadamente 3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Esta comida asegura una reserva de glucógeno hepático al máximo.
• Si es necesario, toma un pequeño snack rico en hidratos de carbono 1 hora antes de la salida, como un plátano maduro o una barrita energética de la Línea Amacx Energy. No olvides beber lo suficiente durante las últimas horas previas a la salida. Comprueba el color de tu orina: si es de color claro, sabes que tu equilibrio de líquidos está en orden. Durante la maratón, intenta consumir de 1 a 2 productos de la Línea Amacx Energy por hora, para lograr una ingesta de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Los geles son la opción más obvia. Determine su pérdida de sudor individual en el período previo al maratón y ajuste su ingesta de líquidos durante el maratón en consecuencia. El punto de partida es perder como máximo entre un 2 y un 3% del peso corporal durante la maratón. Tenga en cuenta: 1 o 2 sorbos de agua cada 5 kilómetros en los puestos de suministro organizados serán en muchos casos insuficientes. Acumulación de carbohidratos para el maratón: ¿cómo se hace? En cuanto a la nutrición, la preparación final para el maratón comienza unas 36 a 48 horas antes de la salida. El día anterior al maratón debe dedicarse a acumular carbohidratos ('carga de carbohidratos'). Esto asegura que las reservas de glucógeno en los músculos, que sirven como depósito de combustible para los carbohidratos necesarios, estén completamente llenas. Qué y cuánto exactamente necesita comer para acumular carbohidratos correctamente depende, entre otras cosas, de su peso corporal. Puedes leer más sobre esto en nuestro blog anterior.

Desayuno antes del maratón: así se asegura suficiente energía

La noche antes del maratón, marca la acumulación de carbohidratos. En ese momento sabes que el depósito de combustible de tus músculos está lleno y que no se vaciará antes de empezar. Esto significa que en la mañana del maratón sólo tienes que reponer las reservas de glucógeno (significativamente más pequeñas) en tu hígado. El cuerpo extrae energía continuamente de este tanque de combustible (incluso para suministrar combustible al cerebro), lo que significa que está parcialmente vacío después de despertarse. Por este motivo, es recomendable realizar una última comida rica en hidratos de carbono para aportar el último combustible al organismo (normalmente el desayuno).

Qué comer y beber antes del maratón: el menú ideal

rate de consumir una cantidad de +- 3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Para alguien que pesa 70 kg, esto equivale a +- 210 gramos de carbohidratos. Para garantizar que todo esto se digiera y absorba antes de la salida de la carrera y así prevenir molestias estomacales/intestinales, se recomienda desayunar al menos 3 o 4 horas antes de la salida. Además, asegúrese de que la comida sea fácil de digerir. Elija productos bajos en fibra (como pan blanco, copos de maíz o gachas de arroz) y, si es necesario, rellénelos con azúcares líquidos (como miel, mermelada y zumo de frutas). Evite los productos que contengan muchas grasas y/o proteínas, como huevos, lácteos (enteros), queso y productos cárnicos. Además, no olvides beber mucho líquido. Intente consumir al menos 500 ml de líquido, pero sobre todo compruebe el color de la orina. Debe ser de un color relativamente claro para garantizar que el equilibrio de líquidos esté en orden.

Vea un ejemplo a continuación:

Descanse lo suficiente después del desayuno para procesar y absorber adecuadamente todos los nutrientes. Esto es crucial para evitar molestias gastrointestinales durante el maratón y requiere un mínimo de 3 horas. Si quieres comer algo pequeño antes de la salida, elige un refrigerio ligero y rico en carbohidratos. Puede ser un plátano maduro, pero también una barrita energética como Amacx Fast Bar o Energy Nougat. No olvides beber lo suficiente en las últimas horas antes de la salida. Verifique el color de su orina varias veces para ver si su equilibrio de líquidos está en orden. Si es de color claro, sabrás que has bebido suficiente.

Estrategia nutricional para el maratón: así se garantiza suficiente energía y se previenen molestias estomacales e intestinales

En cuanto haya sonado el pistoletazo de salida, tu plan de nutrición de competición entra en vigor. Los principios más importantes son:

1. Tener un plan de nutrición competitivo. Coma y beba a las horas previstas, incluso si se siente mejor de lo esperado o no tiene hambre ni sed. Intente seguir este plan, pero no olvide hacer pequeños ajustes si es necesario (por ejemplo, si hace más calor de lo previsto o si inesperadamente sufre molestias estomacales o intestinales). ¡Practica este plan de nutrición de competición con regularidad para entrenar tu estómago e intestinos para procesar estos nutrientes durante el ejercicio!
2. Esté bien preparado y evite sorpresas. Así que asegúrate de tener acceso a los productos con los que has entrenado y que sabes que toleras bien. Sepa dónde están los suministros de la organización y qué se proporciona aquí. Si necesita otros productos o cosas en otros momentos, organícelo usted mismo.Carbohydrates during the marathon: this is how you ensure sufficient energy

1. Pésate poco antes de empezar el entrenamiento, sin ropa y preferiblemente después de haber ido al baño.
2. Haz tu entrenamiento como siempre. Durante el entrenamiento, anota exactamente cuánto comes y bebes. También registre la temperatura y la humedad.
3. Inmediatamente después del entrenamiento, seca el sudor de tu cuerpo, vuelve al baño y pésate nuevamente.