Escrito por: Juul van Loon
Lanzarote seduce con sus impresionantes casas blancas, el mar azul profundo y un paisaje único de piedra de lava. Es un destino que definitivamente debes visitar al menos una vez en la vida. La isla ofrece grandes oportunidades para andar en bicicleta, aunque las opciones pueden ser algo limitadas debido al viento frecuente, las carreteras perfectas, a veces monótonas, y el tamaño relativamente pequeño de la isla. Sin embargo, la 4 Stage MTB Lanzarote, una competición de mountain bike de cuatro días que se celebra a finales de enero, nunca pierde su atractivo. Este evento es la preparación perfecta para una nueva temporada de maratón en bicicleta de montaña, tanto para tu forma física como para afinar tu estrategia de nutrición.
Una estrategia personal (¡chocolate para untar!).
Este invierno marca mi cuarta participación en una exigente competición de mountain bike, pero esta vez con un enfoque renovado. Por primera vez participaré en marzo en el Cape Epic, también conocido como el 'Tour de Francia' para ciclistas de montaña. Esta desafiante carrera significa que me estoy tomando aún más en serio mis preparativos en Lanzarote. Una parte importante de esta preparación es un enfoque estructurado de mi nutrición deportiva. A diferencia de hace unos años, cuando mis comidas post-entrenamiento consistían a menudo en pan blanco con mantequilla y una generosa capa de chocolate para untar, lo que me llevó a regresar de Canarias con un kilo más de peso, ahora elijo una estrategia nutricional más reflexiva. Esto no sólo me ayuda a llegar a la salida en óptimas condiciones, sino que también respalda mi ambición de realizar una actuación impresionante durante la Cape Epic.
Estrategia de nutrición optimizada
Mis comidas después del entrenamiento son ahora mucho más saludables, aunque el pan blanco para el desayuno (ahora sólo cubierto con mermelada de varios sabores) sigue siendo un alimento básico. Esto asegura que consumo entre 250 y 300 gramos de carbohidratos unas tres horas antes de la salida, una táctica que he estado aplicando durante años. Una mejora significativa que he logrado es en mi enfoque nutricional durante el ciclismo de montaña: antes tomaba un gel al azar por hora de carrera, ahora planeo cuidadosamente tomar al menos dos, a menudo incluso tres geles con una ingesta de carbohidratos bien pensada. mezcla. Esta estrategia probablemente ha contribuido más a mis mejoras de rendimiento, permitiéndome competir por un puesto entre los 10 primeros una vez más.
Turbo geles clave para el éxito
Los Turbo Gels son mi arma secreta: con y sin cafeína, cada uno contiene 40 gramos de carbohidratos en una proporción óptima de glucosa y fructosa de 1:0,8. Esto me ayuda a consumir más de 90 gramos de azúcares por hora durante las etapas difíciles. Debido a mi tendencia a beber muy poco, elijo conscientemente Energy Drink en mi botella, mezclada con unos 20 gramos de azúcar. Esta elección hace que mi hidratación sea más flexible y evita que me sienta hinchado por beber demasiado rápido. Por lo tanto, mantengo un rendimiento óptimo sin compromiso.
Navegando por senderos desafiantes
El recorrido de la Carrera MTB de 4 Etapas en Lanzarote es un auténtico desafío: lleno de escalones, arena suelta y senderos técnicamente difíciles que ofrecen pocos momentos de descanso. Por eso, ajusto mi estrategia de nutrición y dejo el Energy Fruit Chew en casa. En lugar de eso, lleno mi bolsillo trasero con dos Turbo Gels por cada hora esperada de carrera, más dos adicionales por seguridad. Empiezo mi preparación antes de la carrera con un gel tres cuartos y cuarto de hora antes de la salida, incluido uno con cafeína, siguiendo mi plan de nutrición 1:0,8 para una óptima absorción estomacal.
Una vez en camino, tomo un gel aproximadamente cada 25 minutos, con el objetivo de consumir alrededor de 110 gramos de carbohidratos por hora. Es importante no saltarse los primeros 25 minutos, pero también ser flexible con el tiempo, dependiendo del recorrido y del progreso de la carrera. Hacer un seguimiento de su consumo también puede ser una distracción bienvenida. De esta manera, mantendrá el rumbo para obtener el mejor rendimiento general.
Estrategias para la Contrarreloj de Escalada
Después de cada etapa de la carrera, evalúo mi estrategia nutricional: cuento los geles que tomo y evalúo mi ingesta de líquidos, que siempre resulta ser demasiado baja. Sin embargo, logro consumir más de 100 gramos de carbohidratos al día. Incluso durante la etapa reina, la etapa más desafiante, ajusté con éxito mi estrategia cambiando a agua después de dos horas y aumentando ligeramente la frecuencia de ingesta de gel. La contrarreloj de escalada, con sus exigencias únicas, exige un enfoque personalizado. En el punto en que el curso desciende brevemente, elijo conscientemente tomar solo una bebida en gel. Esta elección enfocada apoya de manera óptima mi desempeño sin alterar mi ritmo. Así, navego a través de los desafíos de la carrera, buscando siempre el equilibrio perfecto entre energía e hidratación. Esto me da confianza para la Cape Epic. En el camino las cosas van bien. En la segunda etapa incluso lideré durante un tiempo, principalmente siguiendo al líder de la clasificación español, Ismael Ventura. No tiene del todo bien su plan de nutrición y pide algo de beber. Después de dejarlo beber de mi botella de agua, desafortunadamente, ya no puedo seguirle el ritmo.
