Escrito por: Martijn Redegeld
¿Te estás preparando para una media maratón? ¡Qué bueno que tú también pienses en la correcta elaboración de tu plan de nutrición! Este puede ser un vínculo importante para completar esta distancia o mejorar su récord personal. ¿Cuánto deberías comer exactamente antes de la competición? ¿Y es necesario beber algo por el camino? En este blog podrás leer qué necesitas comer y beber para que tu media maratón sea un gran éxito.
Apilamiento de carbohidratos
En términos de nutrición, la preparación final para tu media maratón comienza entre 36 y 48 horas antes de la salida. El día anterior al maratón debe dedicarse a acumular carbohidratos ('carga de carbohidratos'). Esto asegura que las reservas de glucógeno en los músculos, que sirven como depósito de combustible para los carbohidratos necesarios, estén completamente llenas. Qué y cuánto exactamente necesita comer para acumular carbohidratos correctamente depende, entre otras cosas, de su peso corporal.
La noche antes del maratón, marca la acumulación de carbohidratos. En ese momento sabes que el depósito de combustible de tus músculos está lleno y que no se vaciará durante la noche anterior a empezar. Esto significa que en la mañana de la carrera sólo tienes que reponer las reservas de glucógeno (significativamente más pequeñas) en tu hígado. El cuerpo extrae energía continuamente de este tanque de combustible (incluso para suministrar combustible al cerebro), por lo que está parcialmente vacío por la mañana después de despertarse. Por este motivo, es recomendable desayunar (o almorzar, si se empieza tarde) rico en hidratos de carbono para conseguir el último combustible que queda en las reservas del organismo.
Las últimas 3 horas antes de la media maratón
Trate de consumir una cantidad de +- 2-3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Para alguien que pesa 70 kg, esto equivale a +- 140 a 210 gramos de carbohidratos. Para garantizar que todo esto se digiera y absorba antes de la salida de la carrera y así prevenir molestias estomacales/intestinales, se recomienda comer unas 3 horas antes de la salida. Además, asegúrese de que la comida sea fácil de digerir, especialmente si sabe que tiene el estómago sensible al caminar. Elija productos bajos en fibra (como pan blanco, copos de maíz o gachas de arroz) y, si es necesario, rellénelos con azúcares líquidos (como miel, mermelada y zumo de frutas). Evite los productos que contengan muchas grasas y/o proteínas, como huevos, lácteos (enteros), queso y productos cárnicos. Además, no olvides beber mucho líquido. Intente consumir al menos 500 ml de líquido, pero sobre todo compruebe el color de la orina. Debe ser de un color relativamente claro para garantizar que el equilibrio de líquidos esté en orden.
Vea un ejemplo a continuación:
70 kg runner (goal = +- 140-210 grams of carbohydrates) |
|
3 white balls with jam, syrup or fruit sprinkles |
100 grams of carbohydrates |
Bowl of fruit yoghurt (200g) |
25 grams of carbohydrates |
20 grams of cornflakes |
20 grams of carbohydrates |
1 glass of fruit juice (200ml) |
25 grams of carbohydrates |
Total |
170 grams of carbohydrates |
Descanse lo suficiente después del desayuno para procesar y absorber adecuadamente todos los nutrientes. Esto es crucial para evitar molestias gastrointestinales durante el maratón y requiere al menos 2-3 horas dependiendo del desayuno específico. Si quieres comer algo pequeño antes de la salida, elige un refrigerio ligero y rico en carbohidratos. Puede ser un plátano maduro, pero también una barrita energética como Amacx Fast Bar o Energy Nougat. No olvides beber lo suficiente en las últimas horas antes de la salida.
Principios para una Media Maratón exitosa
En cuanto haya sonado el pistoletazo de salida, tu plan de nutrición de competición entra en vigor. Los principios más importantes aquí son:
- En primer lugar, asegúrese de tener un plan de nutrición competitivo. Coma y beba a las horas previstas, incluso si se siente mejor de lo esperado o si no tiene hambre ni sed. Intente seguir este plan, pero no olvide hacer pequeños ajustes si es necesario (por ejemplo, si hace más calor de lo previsto o si inesperadamente sufre molestias estomacales o intestinales). ¡Entrena este plan de nutrición de competición con regularidad para entrenar tu estómago e intestinos para procesar estos nutrientes durante el ejercicio!
- Los carbohidratos y los líquidos son fundamentales para cualquier plan de nutrición de competición. Coloque estos dos nutrientes en el centro del plan de nutrición de competición y establezca ingestas horarias claras y alcanzables para ambos (ver más abajo).
- Esté bien preparado y evite sorpresas. Así que asegúrate de tener acceso a los productos con los que has entrenado y que sabes que toleras bien. Sepa dónde están los suministros de la organización y qué se proporciona aquí. Si necesita otros productos o productos en otros momentos, organícelo usted mismo.
Evita el agotamiento y mantén tu energía alta
Aunque no comer ni beber durante la media maratón sigue siendo bastante común, ciertamente no se recomienda para esfuerzos extenuantes de 75 minutos o más. Por lo tanto, trate de consumir al menos 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora durante la media maratón para asegurarse de que el tanque de combustible de sus músculos no se agote. Una vez que se agoten estas reservas de glucógeno, experimentará los conocidos "punzones de hambre". Por lo tanto, trate de tomar un producto Amacx de la Línea Energy con regularidad, de 1 a 2 veces por hora. La opción más obvia es tomar Amacx Drink Gel una vez cada 30 a 60 minutos. Estos geles son muy fáciles de digerir, aportan energía muy rápidamente y se pueden consumir sin agua adicional. Sin embargo, si prefiere una de las barritas de la gama Energy Line o Energy Drink, ésta, por supuesto, también le proporcionará el combustible necesario.
Asegúrate de beber lo suficiente
Además de energía (hidratos de carbono), el cuerpo también necesita suficiente líquido. Con una temperatura relativamente baja y pérdidas individuales de sudor limitadas, es posible que no necesites beber o apenas lo necesites durante una media maratón. Sin embargo, si hace mucho calor y/o sudas mucho de forma natural, es importante compensar algunas de las pérdidas de sudor al caminar. Si continúas bebiendo lo suficiente evitarás una pérdida significativa de rendimiento en la última parte de tu maratón. El punto de partida durante la competición siempre debe ser perder como máximo entre un 2 y un 3% de tu peso corporal mediante la sudoración. Por lo tanto, alguien que pese 70 kg podrá perder un máximo de unos 2,1 kg durante su media maratón antes de que se produzca una pérdida grave de rendimiento.
Por lo tanto, intenta medir tu pérdida de sudor con antelación durante las sesiones de entrenamiento más intensas de la siguiente manera:
- Pésate poco antes de empezar a entrenar, sin ropa y preferiblemente después de ir al baño.
- Haz tu entrenamiento como siempre. Durante el entrenamiento, anota exactamente cuánto comes y bebes. También registre la temperatura y la humedad.
- Inmediatamente después del entrenamiento, seca el sudor de tu cuerpo, vuelve al baño y pésate nuevamente.
Normalmente perderás peso durante un entrenamiento intenso. Por ejemplo: un atleta pesa 70 kg antes de entrenar, no bebe nada durante la hora de entrenamiento y después sigue pesando 68,8 kg. Su pérdida de sudor en estas condiciones es de 1,2 litros por hora. Si el tiempo de llegada esperado de este corredor es de alrededor de 1,5 horas, perderá un total de +- 1,8 litros de sudor (= 2,5% de su peso corporal). Esto bastaría con no beber durante una media maratón, sin que esto vaya en detrimento del rendimiento. Sin embargo, si el tiempo de finalización previsto es de unas 2 horas, la pérdida total de sudor será de 2,4 litros (= 3,4% del peso corporal) y se recomienda beber al menos 500 ml durante la media maratón).
Optimiza tu preparación y rendimiento
No olvides que una dieta equilibrada, adaptada a tu programa de entrenamiento, también ofrece un gran valor añadido en una fase más temprana de la preparación. Esto te permitirá progresar más en cada entrenamiento y, en última instancia, llegar al inicio de la carrera en una forma aún mejor. No olvides entrenar de forma competitiva tu plan de nutrición durante algunas sesiones de entrenamiento más largas/pesadas antes de la media maratón. Esto es necesario para entrenar el estómago y los intestinos para que absorban y procesen los nutrientes necesarios durante el ejercicio, sin provocar molestias estomacales o intestinales. Sin duda, la cafeína también puede proporcionar un impulso adicional durante el partido. Por ejemplo, elija las tabletas de cafeína Amacx.
En resumen:
- Comience a cargar carbohidratos ('carga de carbohidratos') 24 a 36 horas antes de la media maratón. El punto de partida es aproximadamente 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Esto asegura las máximas reservas de glucógeno muscular.
- Ofrezca un desayuno rico en carbohidratos y de fácil digestión unas 2 o 3 horas antes del inicio. El punto de partida es aproximadamente de 2 a 3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Esta comida asegura una reserva de glucógeno hepático al máximo.
- Si es necesario, toma un pequeño snack rico en hidratos de carbono 1 hora antes de la salida, como un plátano maduro o una barrita energética de la Línea Amacx Energy.
- No olvides beber lo suficiente durante las últimas horas previas a la salida. Comprueba el color de tu orina: si es de color claro, sabes que tu equilibrio de líquidos está en orden.
- Durante la maratón, intenta consumir de 1 a 2 productos de la Línea Amacx Energy por hora, para lograr una ingesta de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Los geles son la opción más obvia.
- Determine su pérdida de sudor individual en el período previo al maratón y ajuste su ingesta de líquidos durante el maratón en consecuencia. El principio básico aquí es perder como máximo del 2 al 3% del peso corporal durante la competición.
