Cuando tu entrenamiento de natación, bicicleta y carrera va bien y decides inscribirte en tu carrera, debes empezar a pensar en cómo quieres abordar tu nutrición de carrera. Si leíste los blogs anteriores, ya tienes muchos conocimientos, pero resumamos lo que debes considerar antes de tomar la línea de salida.
Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas…
… Para determinar su combustible antes de la carrera;
- “¿Me da malestar estomacal con alimentos específicos?”
¿Tienes alguna intolerancia o alergia? En caso afirmativo, evítelos a toda costa los días previos y el día de la carrera, incluso si eso significa que necesita comer solo durante esos días o saltarse las cosas "saludables" como las verduras crudas y los alimentos ricos en fibra.
Quieres ser suave con tu instinto para no experimentar problemas durante la carrera.
Por ejemplo, si es sensible al gluten, concéntrese en comer comidas a base de arroz. Si se hincha fácilmente con ciertas frutas o verduras (crudas), no las coma. La nutrición previa a la carrera no tiene por qué ser "saludable" para ser buena para ti en ese momento.
- “¿Cómo va mi nutrición actual?”
¿Tiene alguna comida favorita antes de la carrera o de la sesión previa al tempo que le proporcione energía duradera y se sienta bien en el estómago y el intestino? ¡Bien, encontraste tu comida previa a la carrera! De lo contrario, pruebe algunas comidas diferentes +/- 3 horas antes de algunas sesiones de ritmo clave. Algunos ejemplos;
- Arroz blanco con miel y pollo
- Tostadas blancas con mermelada y requesón
- Pasta blanca con ketchup y pollo
Tenga en cuenta que todos estos ejemplos tienen una combinación de carbohidratos más lentos, carbohidratos más rápidos y una pequeña cantidad de proteína para evitar un aumento rápido (y luego una caída) de los niveles de glucosa en sangre. Las comidas son bajas en grasas, porque las grasas ralentizan la digestión.
- "¿Cuánto tiempo estoy estimando para correr?"
Si estimas correr más de 1,5 horas, la carga de carbohidratos entra en escena. Además de reducir el volumen de entrenamiento al disminuir gradualmente la semana antes de la carrera, puedes comenzar a concentrarte específicamente en alimentos ricos en carbohidratos (como cereales, pan y aderezos/bebidas dulces). De esta manera, estás llenando tus reservas de glucógeno y llenando tu “depósito de combustible” al máximo. Si tiene acceso a una herramienta de conteo, consuma de 8 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal por día (es decir, 560 a 700 gramos para alguien de 70 kg). Intente distribuir esto en varias comidas y refrigerios durante el día.
Los últimos 2 días antes de la carrera, puedes concentrarte en alimentos bajos en fibra o grasas para facilitar la digestión. No se exceda, escuche sus señales de saciedad.
- “¿Cómo estará el clima?”
