Cafeína: cómo una taza de café mejora el rendimiento

Escrito por: Martijn Redegeld

¿Realmente te despiertas después de una taza de café? ¿O superar el chapuzón de la tarde con una lata de bebida energética? Que la cafeína puede afectar nuestros niveles de energía no es ningún secreto. De hecho, la gran mayoría de los Países Bajos consume diariamente uno o más productos que contienen cafeína. Esto lo convierte sin duda en el fármaco para mejorar el rendimiento más conocido, más barato y más fácilmente disponible. En este blog leerá cómo funciona exactamente y cómo puede utilizar esta sustancia en su beneficio.

Resumen:

• La cafeína es uno de los suplementos para mejorar el rendimiento deportivo más conocidos e investigados. Su ingesta adecuada aumenta el estado de alerta, la concentración y el umbral del dolor y, por lo tanto, puede proporcionar beneficios de rendimiento en una amplia variedad de deportes.
• La dosis óptima varía de persona a persona y se sitúa entre 1, 2 y 5 mg por kg de peso corporal. Para encontrar un nivel óptimo individual, se debe practicar regularmente la ingesta de cafeína durante el entrenamiento.
• Aproximadamente entre 45 y 60 minutos después de la ingesta de un producto que contiene cafeína, la sustancia se absorbe en la sangre y se pueden experimentar los efectos que mejoran el rendimiento.
• Existen varios inconvenientes en los alimentos habituales que contienen cafeína para satisfacer adecuadamente la ingesta prevista. Por ejemplo, es posible que se desconozca el contenido exacto de cafeína o que otros ingredientes causen malestar estomacal o intestinal. Por lo tanto, en muchos casos, los geles energéticos o una pastilla o cápsula que contengan cafeína son la mejor opción.
  
  

Sobre el efecto de la cafeína

La cafeína, después de ser absorbida por el cuerpo, estimula el sistema nervioso central. Lo hace impidiendo que la sustancia adenosina haga su trabajo. De este modo, estimula, por ejemplo, el estado de alerta y la concentración y aumenta temporalmente el umbral del dolor. Además, existe evidencia científica de que la cafeína puede desempeñar un papel positivo a la hora de hacer que los músculos se contraigan de forma más eficiente. Sus efectos positivos sobre el rendimiento deportivo fueron descubiertos e investigados exhaustivamente en los años 1980 y 1990. Esta investigación muestra efectos que mejoran el rendimiento en una amplia gama de deportes: los esfuerzos de resistencia se pueden mantener por más tiempo, las pruebas contrarreloj se completan más rápido, pero los esfuerzos máximos cortos, como en los deportes de fuerza o de equipo, también mejoran. Por este motivo, la cafeína estuvo en la lista de dopaje hasta 2004, pero desde entonces el uso de esta droga para mejorar el rendimiento es completamente legal.

Dosis y momento

Sin embargo, hace falta algo más que simplemente beber una taza de café o tomar una lata de bebida energética poco antes de una carrera. De hecho, la dosis y el momento de ingesta correctos son cruciales para lograr los efectos correctos. Empezando por la dosis óptima: ésta varía de persona a persona; de hecho, nuestra sensibilidad a los efectos de la cafeína está determinada genéticamente. Por lo tanto, el rango de mejora del rendimiento va de +- 1 o 2 a 5 mg por kg de peso corporal.

Es decir, de 100 a 350 mg para una persona de 70 kg. Sin embargo, puedes encontrar fácilmente tu dosis óptima individual probando el uso de cafeína en los entrenamientos. Comience con un rango más bajo y aumente gradualmente a una dosis más alta hasta que experimente los efectos anteriores de manera óptima. Tenga en cuenta que una dosis más alta no siempre es mejor: una dosis demasiado alta puede hacer que se sienta inquieto o apresurado. Además, recuerda siempre que la cafeína puede tener un efecto negativo en la duración y la calidad del sueño. Algunas personas son más sensibles a esto que otras, pero la falta de sueño resulta inevitablemente en una menor recuperación y un menor rendimiento al día siguiente. Por lo tanto, especialmente durante eventos deportivos de varios días con carrera/finalización al final del día, es importante lograr el equilibrio correcto entre un rendimiento óptimo y un sueño óptimo.

Del café a los geles energéticos y las pastillas

Para llegar a su dosis óptima, existen varios productos que puede tomar. Una taza de café será sin duda la forma más conocida de ello. Además de que en muchas situaciones no es práctico tomar café (especialmente durante el ejercicio), el contenido de cafeína en una taza de café varía enormemente. Esto se debe, por ejemplo, a las diferencias en los tipos de granos, aunque también influyen en gran medida el molido y la preparación. En promedio, una taza de café contiene entre 50 y 60 mg de cafeína, pero los picos muy por encima de los 100 mg no son una excepción. Esto hace que sea imposible depender de una taza de café para llevar a cabo al detalle tu protocolo de competición. Por tanto, es mucho mejor optar por una energy gel with caffeine  y/o un caffeine pill. El primero tiene la ventaja de ser fácil de incluir en un plan de nutrición de carrera. Sin embargo, esto también puede ser una desventaja en otra situación: si buscas un consumo relativamente alto de cafeína, no podrás lograrlo solo con geles sin ingerir demasiados carbohidratos. En tal caso, una pastilla de cafeína podría ser una mejor opción (o suplemento). En la siguiente tabla se pueden encontrar ejemplos de niveles de cafeína para varios productos.

¿Cuál es la ingesta ideal de cafeína?

Si bien la dosis puede variar de persona a persona, el momento óptimo de ingesta es siempre el mismo. Ya sea que tome una taza de café, un gel energético con cafeína o una pastilla de cafeína: la absorción a través del tracto gastrointestinal hasta la sangre tarda entre 45 y 60 minutos. Por lo tanto, asegúrate de tomar tu producto que contenga cafeína un poco más de una hora antes de la carrera (o de su final). La única excepción es el chicle que contiene cafeína: su absorción se produce directamente en las mucosas de la boca, por lo que el efecto se puede sentir en tan solo 10 minutos. La vida media de la cafeína es de aproximadamente 5 horas, lo que significa que 5 horas después de la ingestión, la mitad de la dosis tomada todavía está presente en la sangre.